2018/7/18

Five exercise routines:

Foamroll全部是又短又粗又硬的那种。。。

A) Breathing (Through the ball) 4 minutes

• Easiest, put the ball right below the rib (凹进去的部分)

B) Breathing on foamroller (Opening the chest and shoulder) 4 minutes

• Also east, 记住把foamroller放到刚好在肩胛骨下面的位置，头要仰着触到地面，眼睛会滑到鼻梁上，手要先举起，然后再打开放到地上，起来时，先把手举起来，再缓慢起身。腿弯不弯？记不住了，但是这个动作很有效果。

C) Glutebridges 3 sets of 10

• 找到那个圆环状物，放到膝盖上方（不是膝盖部位，而是膝盖上一点的大腿肌肉旁），腿往外推圆环（用力推），只脚后跟着地，然后提高臀部（臀部提起），缓慢提起，然后缓慢（控制住）降下。记住脚要尽量靠近臀部，然后脚后跟着力（脚尖离地），不要用背的力量，臀部收紧就可以不用背部力量。要举高。

D) Foam Rolling Quads 5 sets each side

• 最难的项目，正面对准地面躺下，手像是普拉提一样手肘着地，右腿自然的支撑，离左腿有一定的距离。左腿保持竖直，右腿自然弯曲。把大腿正面的肌肉分成三段，从最靠近膝盖的部分开始做起，前后滚三次（稍微有点滚动，别滚动太远），然后左腿左右摆动三次，然后左小腿依靠膝盖向上弯曲（收腿，靠近大腿根），三次。然后如此在三段肌肉上重复。最靠近膝盖的和最靠近臀部的大腿肌肉最困难。左右腿都做。很有效果。(左右各一个循环算作一组）

E) Step up the block, ? sets

• 踩台阶。注意事项：膝盖不能往前运动，只能往上运动，往前就会把压力集中在膝盖上，往上则是集中在大腿外侧和臀部。脚要保持弓形，让膝盖往外倾一些。下降时先臀部后移，然后缓慢控制下降，同样膝盖不能动，只能上下移动（电梯感）。

F). Using the half ball, 5 sets

• 用那个半球形的塑料软球，拿一个垫子（可滑动的圆形小垫子），一只脚踩在半球的上方，一只脚脚后跟搭在滑行垫子上，臀部要靠近半球（很像Glutebridges），然后抬起臀部（保持抬起的姿势，bridge姿势），然后在滑行垫子上的脚往玻璃方伸直（滑行），然后在收回，一只脚做5次。两只脚各做5次算一组。

G). Namelss

• 把手指交叉放在脑后（被警察抓后的缴械姿势），手肘成三角形，腹部平贴在地上，然后做飞燕（起身）。3组，10次一组。要求脸尖一触地就弹起。

H). Back exercise

• 拉住一层那个器械（两个很粗的绳子吊着的，绳子下面有一个半球），选择较轻的重量，挺胸抬头，把绳索中间（分叉部分）拉向脸部，拉向脸部中间的位置。15次一组，3组。虽然刚开始做很轻松，会逐渐变劳累。